8 упражнений для пресса, бедер и рук, которые можно делать, сидя на стуле и смотря сериал


Скоро, совсем скоро настанет лето, а значит пришла пора приводить свое тело в порядок! Если у вас совсем нет времени или сил на спортзал, не беда: можно заниматься даже дома, сидя на стуле и смотря любимый сериальчик.

Больше интересного - в нашем Telegram-канале https://t.me/zrklо
Специально для вас мы подготовили 8 крутых упражнений для пресса, бедер и рук.

1. Отжимания в упоре на стул

Польза: Прорабатываются плечи и трицепсы.
Как сделать:

1. Повернуться спиной к стулу, принять упор сзади, поставив ладони на край стула, пальцами вперед, хватом по ширине плеч. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки прямые.

2. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем медленно на вдохе опустить таз, согнув руки. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз. Три подхода.



2. Вращение руками


Польза: Прорабатываются плечи, улучшается осанка.
Как сделать:

1. Поднять руки в разные стороны. Должна получиться буква «Т». Свести лопатки вместе. Ладони вниз. Вращаем руками вперед вокруг оси 20 раз.

2. Ладони вверх. Вращаем руками назад вокруг оси 20 раз.

Повторить 2-3 раза.


3. Разгибания ног

Польза: Прорабатываются бедра.
Как сделать:

1. Сесть на край стула, руки по краям. Разгибать ногу в колене до выпрямления. Стопа при этом натянута по направлению к вам. Спина прямая. Считаем до трех и опускаем ногу.

2. Повторить то же самое с другой ногой.

Повторить 10 раз. Три подхода.


4. Поза воина II


Польза: Прорабатываются бедра и пресс.
Как сделать:

1. Положить одну ногу на стул, как показано на рисунке. Вторую выпрямить, повернув стопу немного внутрь.

2. Вытянуть руки в сторону на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть голову вправо. Напрячь ягодицы. Задержаться до одной минуты.

3. Повторить то же самое с другой стороны.


5. Скручивания на стуле

Польза: Прорабатываются косые мышцы живота. 



Как сделать:

1. Сесть на край стула. Заложить руки за голову, пальцы не сцеплять.

2. Одновременно тянуться правым локтем к левому колену, скручиваясь. Вернуться в исходное положение. Повторить на противоположную сторону.

Повторить 10 раз. Три подхода.

6. Велосипед на стуле

Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.
Как сделать:

1. Сесть на край стула. Ухватиться за стул по бокам и откинуться на спинку.

2. Напрячь пресс, выпрямить ноги. Подтянуть одну ногу к груди, а другую выпрямить. Чередовать ноги. Голову держать прямо.

Повторить 10 раз. Три подхода.

7. Подъем туловища над стулом


Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс. 
Как сделать: 



1. Сесть на край стула/кресла, опереться руками о подлокотники. 

2. Поднять туловище на выдохе так, чтобы поднялись и бедра, и ноги. Угол 90 градусов. Сохранять позу 20 секунд, вернуться в исходное положение.



При выполнении упражнения пресс должен быть напряжен. 

Повторить 10 раз.

8. Растяжка на кресле на колесиках



Польза: Прорабатывается задняя поверхность бедра.
Как сделать: 

1. Сесть на середину кресла на колесиках. Ухватиться руками по краям. 



2. Отъезжать на стуле назад, перекатываясь на пятки и распрямляя ноги. 

3. Вернуть стопы в исходное положение, подъезжая вперед. 



Повторить 10 раз.


Комментариев нет

Технологии Blogger.